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如何戒掉拖延症？
补充说明：如何戒掉拖延症？
a******W 2021-06-10 18:05
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李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲
擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。
提问
戒掉拖延症可以采取时间管理技巧、行为疗法、认知重构、自我监控和奖励机制等方法。如果症状持续或加剧，建议寻求专业心理咨询师的帮助。
1.时间管理技巧
通过制定优先级列表、使用日程表以及设定短期目标来帮助个体有效地分配时间和任务。这些方法有助于提高工作效率并减少因未完成任务而产生的焦虑感，从而减少拖延倾向。
2.行为疗法
采用如渐进式肌肉松弛法等放松技巧，在工作前缓解紧张情绪；同时建议尝试番茄工作法等专注力提升策略。研究表明，压力与拖延之间存在正相关关系，即当个体感到压力时，其更有可能选择推迟任务而非立即行动。因此，减轻压力可作为辅助手段用于改善拖延问题。
3.认知重构
涉及改变个体对任务的看法及态度，包括挑战消极思维模式并建立积极信念系统。认知重构旨在纠正拖延者所持有的错误观念，如“我永远无法按时完成”或“失败是不可接受的”，取而代之的是培养正面思考方式如“我可以逐步改进”或“成功需要多次尝试”。
4.自我监控
利用日记记录每日进度，以便于定期评估个人表现并调整行为模式。自我监控能够增强责任感和透明度，促使个体更加自觉地遵循既定计划，并识别可能导致拖延的因素及其对应解决方案。
5.奖励机制
设置具体且有意义的奖励体系，例如每完成一定数量的任务后给予自己一个小假期或者购买心仪已久的商品。奖励机制有利于强化积极行为并弱化消极习惯。对于拖延者而言，设立明确的目标与奖赏关联可形成良性循环促进效率提升。
此外，建议寻求专业心理咨询师的帮助，以获得个性化的支持和指导。个体还可考虑参加时间管理和组织技能训练班，以获取实用技巧并与其他有类似经历的人交流经验。
2024-01-28 02:31
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拖延症，英文Procrastination。取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
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