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怎样锻炼肱二头肌
补充说明：怎样锻炼肱二头肌
a******W 2021-11-06 19:45
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李常月 主任医师 七台河市人民医院 三甲
擅长：擅长普外科尤其对肝胆胰腺，甲状腺和乳腺疾病有独特的见解。擅长于胆囊炎，胆囊结石，结节性甲状腺肿，甲状腺癌肝癌以及结肠癌痔疮，肛裂。
提问
锻炼肱二头肌可以采取肱二头肌锻炼、杠铃弯举、哑铃弯举、窄距卧推、引体向上的方法，但需注意逐渐增加负荷以避免肌肉拉伤。
1.肱二头肌锻炼
肱二头肌锻炼包括一系列针对肱二头肌的动作，如哑铃弯举、锤式弯举等，通常每周3-4次，每次8-12个重复次数。这些动作有助于增强肱二头肌力量和体积，从而达到塑造和强化上臂肌肉的目的。
2.杠铃弯举
杠铃弯举是通过手持杠铃做屈肘运动来锻炼肱二头肌的经典动作，一般每组6-10次，每次做3-5组。此动作可有效刺激肱二头肌，提高其力量和围度；选择适当重量并控制好技术细节是关键。
3.哑铃弯举
哑铃弯举是一种使用哑铃进行的肱二头肌训练方法，每组重复8-12次，每次做3-4组。该动作能够集中刺激肱二头肌，促进其生长发育；选择适当重量并注意保持身体稳定是注意事项。
4.窄距卧推
窄距卧推主要锻炼胸大肌和肱三头肌，在调整负重的情况下也可以锻炼到肱二头肌，一般每组8-12次，每次做3-4组。该动作能同时激活上半身多个肌群，对肱二头肌也有一定的刺激作用；注意控制动作速度以防受伤。
5.引体向上
引体向上是一种自体重训练方式，每次做4-5组，每组间休息不超过2分钟。该动作可以增加背部及手臂的力量，进而提升肱二头肌的功能表现；初学者应从较低难度开始，并逐步挑战更高难度。
在进行肱二头肌锻炼时，应注意逐渐增加负荷以适应肌肉增长，以免造成肌肉拉伤等问题。另外，建议配合全身综合性的有氧运动，如跑步或游泳，以促进整体健康和塑形效果。
2024-02-12 12:57
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肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
症状起因：病因：在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴;气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。
常见检查：
就诊科室：外伤
