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如何改善睡眠质量方法？
补充说明：如何改善睡眠质量方法？
a******W 2021-06-10 18:05
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李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲
擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。
提问
改善睡眠质量可以采取运动疗法、饮食调整、冥想练习、放松技巧和规律作息等方法。如果症状没有改善或者加重，应寻求医疗帮助。
1.运动疗法
定期进行适度强度的体育锻炼，如快走、游泳等，有助于提高身体代谢水平及神经系统的兴奋性。因为运动能够促进大脑内啡肽的分泌，从而起到镇静催眠的作用，进而提高睡眠质量。
2.饮食调整
睡前适当进食一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等；也可以适量饮用热牛奶帮助入睡。因为色氨酸是一种具有镇静作用的氨基酸，在体内经过一系列转化后可转变为5-羟色胺和褪黑素，这两种物质都具有催眠效果。
3.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、正念觉察等简单冥想练习，建议在睡前半小时左右开始。研究表明，冥想可以帮助降低心率变异性、减少皮质醇水平，这些都有助于缓解压力和焦虑状态，从而改善睡眠质量。
4.放松技巧
采用渐进式肌肉松弛法等放松技巧，在入睡前进行自我放松训练。此方法通过有意识地控制肌肉紧张度来减轻身心压力，有利于诱导自然睡眠状态。
5.规律作息
保持固定的起床时间和睡觉时间，周末不熬夜，白天尽量不要小憩。规律的作息时间有助于建立稳定的生物钟，优化睡眠模式，长期坚持能有效提升睡眠质量。
除了上述措施外，睡前避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和酒精，也有助于创造良好的睡眠环境。
2023-12-27 20:17
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