射频提臀

刘潇 主治医师 三甲

提问

滚动臀部 1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转.呼气,回到原来的姿势.再吸气后向相反的方向重复上述动作.第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次. 2. 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩.将背的下部,中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止.保持姿势不变10秒.呼气,慢慢放下身体.你会感到每一节脊椎骨都在松弛.重复2次,逐渐增加至5次. 向后举腿 1. 俯卧,双手平放身旁,手掌向下.一边面颊枕着垫子.直至双足相距约15厘米.吸气,收缩臀部肌肉. 2. 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米.保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要.右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次. 踢动小腿 1. 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐.手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米. 2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次.左脚重复同一动作.左右脚各25次,逐渐增加至50次. 弯腰跪腿 1. 手足并用跪下.吸气,弯腰,使前额朝向膝盖.将右膝移近前额. 2. 呼气,收缩臀部肌肉；拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板（膝微屈,以避免肌肉紧张）.吸气,将右膝和前额缩回原来的位置.然后重复同一动作.动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉.左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒.呼气,恢复原来姿势.重复5次,逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉.原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用.臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉.但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉.以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助. 1.仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上.两手手心向下置于体侧.慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直.还原后重复.每侧做3组,每组20次左右. 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度.动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变.大腿上抬到最高处时正好与地面平行.动作不要太快,臀肌收紧.每侧3组,每组20次. 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）.先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度.还原后重复.每组3组,每组20次：注意动作始终要有控制,不能甩. 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力：双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前.下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起.注意大腿用力,臀部收紧.每组10次左右,做3组.由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫,木地板或草地上做,并注意保持身体平衡. 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米.两手持哑铃（重量因人而异）.下蹲至大腿与地面平行后用力站起.动作中上体注意保持正直：不要前倾.每组8-10次,3组. 6. 站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙.沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起.动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈.腿踢至不能再向后为止.坚持数秒后还原.每侧3组,每组10次左右. 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做.可以安排在大肌肉练习之后进行. 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁. 步骤二： 左脚摆正,右脚向外张开. 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下. 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做. 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉. 在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲.当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着. 这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环.